Жиры должны быть высококачественными. Желательно потреблять омега-3, который зачастую встречается в рыбе.
Рацион белка должен состоять преимущественно из молочных продуктов. Важно отметить, что творог лучше потреблять с минимальным процентом жира, так как в них больше белка.
Но сколько же килокалорий потреблять ежедневно? Всё просто. Если вы весите 70 кг, то вам необходимо потреблять 140 г. белка, 70 г. жиров и 350 г. углеводов (преимущественно медленных). И сделать это просто питаясь сушами, ведь в них есть всё необходимое и в нужной пропорции для здорового питания, а доставка суши сделает питание ещё проще и приятней, избавив вас от готовки.
В одном грамме белка содержится 4 калории, в одном грамме углевода — тоже 4 грамма, а в одном грамме жира 9 калорий.
Получается умножаем ежедневный рацион белка на 4 калории, получаем 560 калорий (4*140), и это только белок. Теперь углеводы — 1400 калорий (350*4), и жиры (9*70) = 630 калорий.
Таким образом, чтобы начать прогрессировать, необходимо потреблять 2600 ккал ежедневно. Также стоит обратить внимание, что если ваш рацион был меньше чем подсчитанное кол-во килокалорий, повышать кол-во ккал требуется не сразу же, а постепенно.
Набор массы для эктоморфа — считается самым сложным и кропотливым процессом по отношению к другим телосложениям, но во всём есть свои плюсы — мышцы будут смотреться более выразительнее и качественнее. Стремитесь к своей цели и вы обязательно добьётесь успеха, даже не сомневайтесь!
